#01

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷體重是否健康，BMI的計算是體重（kg）除以身高平方（m）2。我國成人正常的BMI應(yīng)在18.5～23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。吃和動則是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

#03

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低；奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物；堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，把牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

#04

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。少吃煙熏和腌制肉類。推薦每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

#05

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。足量飲水，建議成年人每天1500～1700毫升，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，男性一天飲酒量不超過25克，女性不超過15克。

#06

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。